Sport und Vegan: Wie geht das mit der veganen Ernährung bei Sportlern

Vegane Ernährung bei Sportlern unter Vorurteilen. Muskelaufbau mit veganer Ernährung wird angeblich erschwert. Wie das dennoch geht: Sport-aktive Veganer und der Trainingseffekt bei veganen Sportlern.
Vegane Ernährung bei Sportlern unter Vorurteilen. Muskelaufbau mit veganer Ernährung wird angeblich erschwert. Wie das dennoch geht: Sport-aktive Veganer und der Trainingseffekt bei veganen Sportlern.
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Vegane Ernährung bei Sportlern

Nicht nur aus Liebe zu Tieren, auch der Gesundheit wegen verzichten immer mehr Menschen bei der Ernährung auf tierische Produkte. Für den gesundheitsbewussten Gelegenheits-Jogger kein Problem. Vegane Ernährung bei Sportlern ist allerdings mit einigen Vorurteilen belastet – der Muskelaufbau mit veganer Ernährung wird wegen der einzig in tierischen Eiweißen vorhandenen Stoffe wie Vitamin B12 oder Kalzium angeblich erschwert. Diese sind unter anderem wichtig für eine optimale Sauerstoffversorgung der Muskeln während des Trainings.

Muskelaufbau mit veganer Ernährung – ist das möglich?

Vegane Sportler – auch auf Hochleistungsniveau – erzielen gegenwärtig immer wieder große Erfolge. Einige Sportler wie der Gewichtheber Patrik Baboumian oder der Bodybuilder Karl Ess schwören darauf, dass sie erst nach der Umstellung auf rein pflanzliche Kost ihr volles Potential ausschöpfen konnten. Da pflanzliche Nahrung dem Körper von Natur aus weniger schädliche Fette und mehr Kohlenhydrate zuführt als tierische Produkte, scheint dieser subjektive Eindruck nicht verwunderlich. Auch im Leistungssport scheint vegane Ernährung keine Einschränkungen mit sich zu bringen, so setzte auch die Leichtathletik-Ikone Carl Lewis jahrelang auf pflanzliche Kost.

Besonders wichtig für eine gesunde vegane Ernährung bei Sportlern ist der richtige Anteil von proteinreichen Pflanzen und Tofuprodukten bei den Mahlzeiten. Weizenprodukte und Hülsenfrüchte dienen dabei als zuverlässige Proteinquelle. Eine radikale Umstellung ist aber gar nicht immer notwendig – Basketballer Dirk Nowitzki beispielsweise verzichtet auf Produkte aus Rohmilch, um sich fitter zu fühlen, lebt davon abgesehen aber nicht vegan.

Der vegane Erährungsplan

Wie viel pflanzliche Kost ein Sportler in seinen Ernährungsplan aufnimmt, ist also eher eine ideologische Frage und muss ganz individuell abgestimmt werden. Die Leistung betreffend steht ein gut geplanter veganer Ernährungsplan anderen zumindest in keinster Weise nach. Dank des natürlich höheren Gehaltes an wichtigen pflanzlichen Vitaminen und dem niedrigen Anteil an Fett erscheint proteinreiche pflanzliche Kost sogar reichhaltiger als eine Ernährung mit tierischen Produkten.

Fette

Auch für Veganer gilt: Zu viel Fett und Zucker sind nicht nur schlecht für die Figur, sondern auch hinderlich beim Muskelaufbau. Das gilt auch für die meisten Fertigprodukte. Denn diese sind eben meist übersättigt mit Fett und Zucker. Insbesondere mit stark verarbeiteten, also raffinierten Fetten. Zu den gesunden Fetten dagegen gehören die ungesättigte Fettsäuren auf den Speiseplan. Sonnenblumenöl (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und Olivenöl (einfach ungesättigte Fettsäuren) beispielsweise. Aber auch Avocado, Nüsse – insbesondere Walnüsse, Lein-Samen und Chia-Samen enthalten diese gesunden Fette, die für ein Fitnesstraining mit Muskelaufbau gute Dienste leisten.

Eiweiße

Eiweiß ist existentiell wenn es um Sport und Muskelaufbau geht. Lange hieß es, dass nur die tierischen Proteine zum Erfolg führen würden. Was jedoch bei einer ausgewogenen Ernährung schnell widerlegt werden kann. Ein paar Beispiele für richtige pflanzliche Eiweiß-Bomben wären da die Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen. Aber auch Getreide oder Lupinenkerne bieten viel pflanzliches Eiweiß. Unter den Nüssen sind Mandeln und Erdnüsse gute Eiweißlieferanten. Klassische Eiweißquellen beim Gemüse sind insbesondere Brokkoli, Spinat und Kartoffeln. Um die Liste zu vervollständigen seien noch die Exoten erwähnt: Quinoa, Amaranth, Tempeh und Tofu sind in einigen Kulturen schon seit eh und je auf dem Speiseplan.

Obst

Dass Obst selbst in der althergebrachten Ernährungspyramide nicht fehlen darf, weiß mittlerweile jeder. Aber für Veganer, die sportlich aktiv sind gibt es noch eine ganze Reihe Super-Früchte, die auch als wichtige Nährstoffquelle gelten. Die Banane und der Apfel beispielsweise. Auch Goji-Beeren gelten als Fitness-Lebensmittel.

Fazit für Sport-aktive Veganer

Es ist also bei einem gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan gar nicht schwer genug Protein auch ohne Fleisch zu bekommen. Ein netter Nebeneffekt dabei ist auch, dass eine solche Ernährung nicht nur ein Fitnessprogramm unterstützt, sondern auch schlichtweg gesund ist ist. Außerdem unterstützt eine vegane Ernährung  das Abnehmen, also den Fettabbau in den Körperzellen. Allerdings sei nicht zuletzt erwähnt, dass reichliches Trinken von Wasser (nicht das überzuckerte Süßzeug jeglicher Art) ebenso zu einem ausgewogenen veganen Ernährungsplan gehört.

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BabyDuda

Das bin ich: Vollzeit Arbeitnehmer. Vollzeit Selbstständig. Vollzeit Mutter. Klingt mathematisch unlösbar, ist aber in der Praxis durchaus real. In der Kürze der Zeit einer rasanten Welt, sucht Mancher nach Zerstreuung. In der Arbeit an meinen Blogs finde ich einen Teil dieser Zerstreuung. Davon gebe ich gern etwas ab, sofern Andere diese Interessen teilen...

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